Modern yaşamın getirdiği düzensiz alışkanlıklar, özellikle gece geç saatlere kadar ekran başında kalan gençlerde ciddi uyku sorunlarına yol açıyor. Prof. Dr. Uçar, durumun sanıldığı kadar karmaşık olmadığını ve düzenli uyku saatleriyle birlikte sabah güneşinin bozulan biyolojik saati yeniden dengeleyebileceğini vurguladı.
16-22 Yaş Arası Gençlerin Yüzde 40'ı Etkileniyor
Sosyal jetlag, biyolojik saat ile sosyal yaşamın dayattığı zaman dilimleri arasındaki uyumsuzluğu ifade ediyor. Prof. Dr. Zeynep Zeren Uçar, özellikle 16-22 yaş arası gençlerde bu durumun oldukça yaygın görüldüğünü belirtti. Araştırmalara göre bu yaş grubunun yüzde 30 ila 40'ı geç yatma ve geç kalkma döngüsü içinde yaşıyor.
Geceleri geç saatlere kadar uyanık kalan gençler, günün büyük bölümünü uyuyarak geçiriyor. Bu durum okul, iş ve sosyal ilişkilerde ciddi aksamalara yol açıyor. Uzmanlar, sorunun yalnızca uykusuzluk olmadığını, beyin ve vücudun yeterince dinlenemediğini belirtiyor.
Gece geç yatıldığı için vücut yeterince dinlenemiyor. Sabahları erken kalkmak gerektiğinde ise uykuya dalamama, gün içinde halsizlik ve dikkat dağınıklığı ortaya çıkıyor. Zamanla bu düzensizlik kalıcı hale geliyor ve gençler normal bir günlük rutini sürdüremez noktaya ulaşıyor.
Melatonin Dengesinde Faz Kayması
Vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü yöneten melatonin hormonu, karanlıkla birlikte salgılanmaya başlıyor. Ancak sosyal jetlag yaşayan gençlerde bu denge ciddi şekilde bozuluyor. Prof. Dr. Uçar, hastaneye başvuran birçok gencin saat 23.00'te yatağa girmesine rağmen uzun süre uyuyamadığını anlattığını söyledi.
Bu düzensizlik, melatoninin salgılanma saatlerinde "faz kayması"na yol açıyor. Gece geç saatlerde yoğun şekilde maruz kalınan mavi ışık da sorunu derinleştiriyor. Uyuyamayan gençler, zaman geçirmek için daha fazla telefon, tablet ve televizyona yöneliyor.
Böylece kısır bir döngü oluşuyor. Prof. Dr. Uçar, bu döngünün kırılmaması halinde gençlerin sosyal hayattan kopabildiğini, iş ve eğitim yaşamında zorlandığını ifade etti. Uzmanlar, bu tablonun uzun vadede hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı olumsuz etkileyebileceği uyarısında bulunuyor.
"Güneş Tek Başına İlaç"
Sosyal jetlag tedavi edilebilir bir durum olarak değerlendiriliyor. Tedavinin temelinde ise uyku eğitimi ve düzenli yaşam alışkanlıkları yer alıyor. Prof. Dr. Uçar, en geç saat 23.00'te uyunmasını, sabah ise 07.30-08.00 arasında uyanılmasını öneriyor.
Bu düzenin oturmasında sabah güneşinin özel bir rolü bulunuyor. Prof. Dr. Uçar'ın ifadesiyle, "Güneş tek başına ilaç." Sabah saat 11.00'e kadar, yarım saat bile güneş ışığına maruz kalmak, akşam saatlerinde melatonin hormonunun daha sağlıklı salgılanmasını sağlıyor.
Sabah güneşi alınmadığında ise melatonin daha geç saatlerde salgılanıyor ve uyku düzeni yeniden bozuluyor. Uzmanlar ayrıca akşam saat 21.00'den sonra mavi ışıktan uzak durulmasını, evdeki ışıkların azaltılmasını ve gündüz saatlerinde aktif olunmasını tavsiye ediyor.
Gençlerden Yaşanan Sorunlara Dair Örnekler
Sosyal jetlag yaşayan gençlerden biri olan 20 yaşındaki Batuhan Bulut, geçirdiği bir trafik kazasının ardından uyku düzeninin tamamen bozulduğunu söyledi. Son bir aydır ciddi uyku sorunu yaşadığını anlatan Bulut, sabah saatlerinde yatıp öğleden sonra uyandığını belirtti.
"Düzenim yok, hayatım yok" sözleriyle yaşadıklarını özetleyen Bulut, en çok arkadaşlarıyla vakit geçirmeyi özlediğini dile getirdi. Uzmanlar, Batuhan'ın yaşadıklarının birçok genç için tanıdık bir tablo olduğunu vurguluyor.
Doğru alışkanlıklar ve sabırlı bir tedavi süreciyle bu döngünün kırılabileceği belirtiliyor. Sabah güneşi, düzenli saatler ve ekranlardan uzak geçirilen akşamlar, gençlerin yeniden sağlıklı bir uykuya kavuşmasının anahtarı olarak gösteriliyor. Yatağa girip uyuyamayanların ise kısa süreli rahatlatıcı aktivitelerle zihni sakinleştirmesi öneriliyor.