11 ayın sultanı olan Ramazan ayı bugün itibari ile başladı. Oruç tutan bireyler için yaklaşık bir ay boyunca yeni bir beslenme düzenine geçildi. Son yıllarda bütün Dünya’da popüler hale gelen aralıklı oruç diyetinin orijinal versiyonuna geçiş yaptığımız bu dönemde değinilmesi gereken en önemli konu ise nasıl besleneceğimizdir.
Oruç tuttuğumuz bu dönemde yaklaşık 15 saat kadar bir açlık bizi bekler. Bu açlık ile beraber vücudumuzda metabolik değişiklikler açığa çıkar. Normal bir zamanda vücudumuz temel enerjinin karşılanması için glukozu karaciğerde ve kas dokularda depolar. Oruç tuttuğumuz süre içinde ise öncelikli olarak vücut, karaciğer ve kaslardaki depolanmış olan glukozu kaynak olarak kullanır.
Orucun ilk 8 saatinden sonra ise glukoz tükenmeye başlar ve tam açlık durumuna geçeriz. Vücudumuz ise bir sonraki enerji kaynağına yani yağa yönelir. Yağı enerji kaynağı olarak kullanan vucudumuzda ise karaciğer az da olsa glukoz üretmeye devam eder. Açlığın 14. saatinden itibaren ise vücutta otofaji başlar. Otofaji; vücudun hasarlı hücreleri temizleyerek yeni ve daha sağlıklı hücreler elde etmesi durumudur. Orucun sağlık açısından en büyük faydası ise, hasar görmüş olan hücrelerimizin yenilenmeye başlamasıdır. Otofajinin yanı sıra doğru beslenme ile tutulan oruç; mide ve bağırsak sisteminizi dinlendirir, yağ yakımını arttırır, insülin direncini olumlu yönde etkiler, kolesterolü dengelemeye yardımcı olur ve çok iyi bir detokstur.
Ramazan ayında yeterli beslenme çok önemlidir. Özellikle zayıflamak isteyen bireylerin az veya fazla besin tüketimi yine kilo artışına sebebiyet verebilir. Su tüketimi ve besinlerin dengeli şekilde tüketilmesi oldukça önemlidir.
Bu sebeple öğünler planlanırken her besin öğesine yer verilmesi gerekir. Normal şartlarda gün içinde neredeyse 6 öğüne kadar beslenirken, Ramazan ayında bu öğün miktarı azalır. Öğünleri planlarken ara öğüne mutlaka yer verilmelidir. Beslenme planınızı; iftar, iftardan 2 saat kadar sonrasında bir ara öğün ve sahur şeklinde düzenlemeniz, ihtiyacınız olan besin öğelerini almanız açısından önemlidir.
Gelelim beslenme önerilerimize;
Orucun ilk zamanlarında iftar vaktinde uzun süren açlık sonrasında hızlı ve çok yemek yeme isteği kaçınılmazdır. Orucun son zamanlarında ise vücut açlığa alışır ve yemek yeme isteği azalır ve bazen bir kase çorba ile doyduğumuzu fark ederiz. İki uçta olan bu durumu dengede tutmak oldukça önemlidir. Bu sebeple yavaş yemek yemek ve besinleri çiğnemek ya da çorba veya ana yemek sonrasında biraz ara vererek, yemeğe devam etmek açlığı kontrol altına almamızı sağlayacaktır.
Orucu hurma ile açmak kan şekerinizi dengeleyecek bir faktördür. Yemeğin devamında ise çorba veya ana öğün yemekleri ile devam edilebilir. Seçilen ana öğün yemeklerinin az yağlı ve hafif yemeklerden seçilmesi, yemek sonrası şişkinlik ve ağırlık hissini ortadan kaldıracaktır. Yine oruç açılırken fazla su tüketimi şişkinlik hissi oluşturacağı için yeterli beslenmenize engel olabilir. Bu nedenle yoğun su tüketimini iftardan yaklaşık olarak otuz ila kırk dakika sonrasına bırakmak metabolizmamız için daha faydalı olacaktır.
İftarda ise sağlıklı ve dengeli bir beslenme tabağı elde etmemiz için, protein kaynağı olan et ve süt ürünlerine, sağlıklı ve kompleks karbonhidrat içeren kurubaklagillere veya tam tahıl ürünlerine, lif içeriği olan çiğ veya pişmiş sebze ürünlerine yer vermemiz gerekir. Genel olarak iftar sonrasında fazla kahve ve çay tüketimi ise diüretik ürünler olduğu için vücudun metabolik olarak suyu kullanmasına olumsuz etki edecektir.
Ara öğünde ise, bir porsiyon süt ürünü, bir veya iki porsiyonluk meyve ve yağlı tohum tüketilebilir. Ara öğün yapmak günlük almamız gereken makro besin öğelerine ve enerji ihtiyacımıza katkı sağlarken aynı zamanda kan şekerini dengeleyerek uyku öncesinde gelen açlığı kontrol altına almamıza destek olacaktır.
Sahurda ise, yumurta, peynir, az tuzlu zeytin, mevsim yeşilliklerinden salata, salçasız menemen gibi kahvaltılık ürünlerden ve zeytinyağlılardan seçilebilir.
Sahur öğününe ise yağlı tohumlardan olan ceviz, badem ve fındık gibi ürünlerin eklenmesi ise tokluk süresini uzatan etmenlerden olacaktır. Sahurda beyaz undan yapılan hamur işlerinin ve basit karbonhidratlardan olan şekerin fazla tüketimi ise oruç tutulan gün içinde mide yanmasına, susamaya veya kan şekerinin daha dengesiz bir hal almasına neden olabilir.
Ramzan ayında sizlere en önemli önerim ise sahuru yapmanız olacaktır. Sahura uyanıp hiçbir besin tüketmeden sadece su içip uyumanızı ise önermiyorum çünkü yapılan araştırmalar sonucunda sadece su tüketimi ile yapılan sahurun 15 saatlik açlığı yaklaşık 20 saatlere kadar çıkardığı gözlemlenmiştir. Bu durum ise gün içinde kan şekerinizin daha erken düşmesine ve gününüzün daha verimsiz geçmesine neden olabilir. Hayırlı, bol bereketli ve mutlu ramazanlar diliyorum.